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5 alimenti golosi per coccolare gli occhi anche in estate

salute oculare- CAMO - Centro Ambrosiano Oftalmico

Il luogo comune vuole che l’alimento che per eccellenza aiuta la vista a farsi più acuta, sia di giorno che di notte, siano le carote. Oggi la scienza ha dimostrato che anzi vi sono molti altri ingredienti che preservano la salute oculare, anche meglio delle carote. In estate, però, spesso non si ha molta voglia di mangiare, oppure si prediligono cibi freschi e leggeri. Come fare allora a combinare la voglia di freschezza e leggerezza, con una dieta che strizzi l’occhio alla salute oculare? Ecco 5 alimenti “top” per prendersi cura dei propri occhi cibandosi con intelligenza anche durante i mesi più caldi dell’anno. 

1 – Il melone

Il melone è ricco di betacarotene e vitamina C, due ingredienti preziosissimi per la salute oculare. Il betacarotene è un potentissimo antiossidante, perfetto per prevenire l’insorgenza delle patologie legate allo stress ossidativo ed all’invecchiamento cellulare, come per esempio la cataratta o la degenerazione maculare senile. La vitamina C è invece importante per la formazione del collagene, che come sappiamo è molto presente nelle strutture oculari (cornea e vitreo).

Come gustarlo: il melone è un frutto davvero molto versatile perché si presta ad essere gustato in piena semplicità, oppure a diventare l’ingrediente principe di molte ricette originali e sofisticate. Si abbina molto bene anche al salato. Potete gustare un classico piatto di prosciutto e melone, sia come antipasto che come piatto unico, oppure servire il melone in sfiziose insalatone estive, con gamberetti, granchio, mozzarelline e altri ingredienti leggeri e saporiti. 

2 – I peperoni

I peperoni contengono vitamina A (che fa parte della famiglia dei carotenoidi), vitamina C e potassio. Quelli rossi contengono anche betacarotene. La vitamina A, chiamata anche retinolo, è fondamentale per proteggere le strutture oculari, in particolare la retina, e per favorire il buon andamento della funzione visiva notturna. Il potassio invece riveste un ruolo di primo piano nella conservazione dei liquidi all’interno delle cellule, e quindi per mantenere sempre l’idratazione senza che questa sia dispersa.

Come gustarli: i peperoni sono ottimi a crudo in insalata oppure gustati come pinzimonio. Se non li gradite o non li digerite, potete arrostirli, privarli della buccia e condirli con olio, sale e foglioline di menta fresca. In alternativa, largo alla fantasia: con i peperoni potete dar vita a sughi per la pasta, creme per bruschetta, involtini e molto altro.

3 – Le mandorle

Anche le mandorle sono un gradevolissimo alimento estivo. Golose e leggere, è un piacere sgranocchiarle. Potete anche offrirle ai vostri bambini al posto delle caramelle. Sono ricche di vitamina E, potassio, calcio, fosforo, magnesio ma anche acido folico e vitamina B2 (riboflavina). La vitamina E è un potente antiossidante, fondamentale per proteggere le strutture oculari dalle patologie direttamente connesse all’invecchiamento cellulare, come la cataratta e la degenerazione maculare senile.

Come gustarle: come anticipato, potete gustare le mandorle come snack estivo, oppure usarle come ingrediente principe di molte ricette sfiziose. Se amate la cucina dal mood orientale, potete preparare un pollo alle mandorle, oppure un riso thai con mandorle e verdure croccanti. Se prediligete i dolci, invece, potete preparare dei biscotti alle mandorle, oppure una torta caprese. Meno light, ma sicuramente più golosa! 

4 – La lattuga

La lattuga è ricca di sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda la salute oculare, la lattuga contiene vitamina A e zeaxantina, due carotenoidi fondamentali per il buon andamento della funzione visiva, capaci di proteggere le strutture oculari e di garantire una buona visione anche in condizioni di poca luce. Se soffrite di allergie, dovete sapere che la lattuga contiene anche quercitina, un antistaminico naturale.

Come gustarla: la lattuga è perfetta per dar vita ad una miriade di deliziose insalatone estive. Usatela come base ed aggiungete di volta in volta tonno, mais, formaggi a dadini, pomodorini, carote, cetrioli, olive e tutto ciò che la fantasia vi suggerisce! 

5 – La pasta integrale

I cereali integrali fanno molto bene alla vista. Questo accade perché sono ricchi di selenio, un minerale importante nella sintesi della vitamina E. Come già detto, la vitamina E aiuta a prevenire l’insorgenza di alcune patologie come la cataratta o la degenerazione maculare senile.

Come gustarla: potete preparare tante deliziose paste fredde, con salmone, feta, carote, peperoni, oppure gustarla nel modo più tradizionale, ovvero calda e condita con un buon sugo di pomodoro fresco. In tal caso farete anche il pieno di licopene, un carotenoide con una potente azione anti radicalizzante. Non tutti sanno, infatti, che il pomodoro se cotto contiene molto più licopene del pomodoro gustato a crudo (che rimane ugualmente una scelta molto salutare). 

Leggi anche: mangiare a colori fa bene alla vista

Avocado: le proprietà per la vista

avocado - CAMO - Centro Ambrosiano Oftalmico

Nonostante l’avocado non figuri tra i sapori classici della dieta mediterranea – il regime alimentare da prediligere per uno stile di vita sano sotto il segno della salute – si tratta di un frutto che non dovrebbe mai mancare in cucina. Se vi capita di adocchiare un paio di avocado maturi mentre fate la spesa, il consiglio è dunque quello di portarli a casa. Farete un regalo al vostro palato ed alla vostra salute, non ultima quella oculare. 

Avocado: perché fa così bene anche alla vista

L’avocado è un frutto tropicale molto ricco di grassi e di vitamina E. Rispetto ai frutti che fanno maggiormente capolino sulle nostre tavole, come le mele e le pere, l’avocado contiene meno acqua e meno zuccheri. Per le sue proprietà nutrizionali è più assimilabile alla frutta secca ed ai semi oleosi.

Come l’olio di oliva, anche l’avocado è ricco di acido oleico

L’avocado fa così bene perché è ricco di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, lo stesso che si trova anche nell’olio extravergine di oliva. L’acido oleico è prezioso per la salute del sistema cardiovascolare perché tiene pulite le arterie. Uno studio condotto dall’Università di Edimburgo suggerisce che l’acido oleico sarebbe in grado di diminuire il rischio di sviluppare tumori al cervello. Lo studio è ancora in corso, ma i primi risultati sono stati molto incoraggianti.

Fonte: Ed.ac.uk.news

Avocado cibo per gli occhi

Oltre all’acido oleico, l’avocado contiene anche acido folico, rame, fosforo e diverse vitamine tra cui la vitamina A e la vitamina B2, carotenoidi (luteina, betacarotene, neoxantina ed altri) e flavonoidi, tutti davvero preziosi per la salute oculare.

Per esempio:

  • La vitamina A è importante perché favorisce il corretto lavoro dei fotorecettori ed il benessere della retina, aiuta la visione notturna e coopera ad una buona idratazione oculare;
  • La vitamina B2 protegge le mucose, e dunque la maggior parte dei tessuti oculari;
  • I carotenoidi contribuiscono a proteggere le strutture oculari dallo stress ossidativo e dunque dalle patologie che hanno a che fare con l’invecchiamento. La luteina è la componente principale del pigmento maculare, e quindi è fondamentale nel proteggere la macula dall’azione nociva dei raggi ultravioletti;
  • I flavonoidi esercitano un’ottima azione antiradicalizzante e dunque promuovono la corretta ossigenazione dei tessuti;
  • Il selenio è un potente antiossidante naturale.

Come scegliere un avocado maturo

Non sempre è facile acquistare frutti tropicali al giusto grado di maturazione, poiché siamo poco abituati al loro consumo. Ecco allora qualche consiglio sul da farsi.

Come capire se un avocado è al giusto punto di maturazione?

Osservate la buccia dell’avocado. Non deve essere gialla o verde chiaro, ma bensì di un bel colore verde brillante o o marrone lucido, a seconda della varietà. Deve essere uniforme, priva di ammaccature o macchie, e deve “rispondere” bene ad una leggera pressione del dito. Questo significa che il frutto non deve essere troppo sodo e nemmeno troppo molle, ma che toccandolo dovete percepire una discreta morbidezza. Se sentite qualcosa che si muove all’interno, vuol dire che il frutto è davvero troppo maturo, e che polpa e seme sono staccati l’uno dall’altro. Se vi capita di acquistare un avocado leggermente acerbo, tenetelo nella fruttiera un giorno o due (fuori dal frigo, naturalmente) e pazientate!

Come preparare e gustare un avocado: qualche idea

La ricetta che meglio identifica l’avocado è indubbiamente il guacamole, una golosa salsina di origine messicana che si serve solitamente con i nachos, ma che si usa anche per farcire a piacimento le famose tortillas. Se non avete voglia di avvicinarvi ai sapori messicani, potete gustare il vostro avocado come se fosse un frutto qualunque, sbucciandolo e tagliandolo a dadini. In alternativa, spazio alla fantasia: potete aggiungerlo alle vostre insalatone fantasiose oppure servirlo assieme a carne o pesce grigliato, o anche utilizzarlo per la preparazione di deliziosi toast.

Leggi anche: le uova aiutano a prevenire la maculopatia

e i benefici del caffè per la salute oculare 

 

Polpette di borlotti e formaggio di anacardi

polpette[1]Ingredienti per 4 polpette

✓200g di fagioli borlotti lessati
✓una carota
✓mezza cipolla rossa piccola
✓un cucchiaino di coriandolo in polvere
✓pangrattato qb
✓sale
✓olio evo

Procedimento

nel mixer sminuzzate le verdure, poi aggiungete i fagioli, un po’ di sale, il coriandolo e riducete ad una purea. Aggiungete pangrattato e impastate finchè l’impasto diventa abbastanza sodo. Con le mani formate le polpette, passatele nel pangrattato e mettetele a cuocere in una padella con poco olio finchè sono dorate su entrambi i lati. Facendo attenzione a non romperle, adagiatele su un piatto e lasciate intiepidire e rapprendere.

Ingredienti per il formaggio di anacardi

✓una tazza di anacardi non tostati
✓sale
✓uno spicchio di aglio
✓erbe aromatiche fresche

Procedimento

lasciate gli anacardi in ammollo per una notte, poi sciacquateli e frullateli con l’aglio e un po’ di sale. Aggiungete anche le erbe che preferite. Riponete in frigorifero per qualche ora. Spalmate su pane tostato o usatelo come meglio preferite. Buon appetito!

Contorno di carciofi con patate

Agrodolce

Il carciofo oltre ad essere ricco di fibre e sali minerali
è ricco di acido folico.
La patata è ricca di amido e contiene potassio, vitamina
C e B5.
L’aglio contiene selenio, zinco e aliina.
Il prezzemolo contiene flavonoidi e anche apiolo,
un antispastico, antipiretico e stimolante la contrattilità
uterina.
Il timo contiene oli essenziali e flavonoidi.
L’olio di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi.

Ingredienti e dosi per 4 persone:
✓ 4 carciofi
✓ 4 patate
✓ 2 spicchi di aglio
✓ 1 mazzetto di prezzemolo
✓ 1 mazzetto di timo
✓ 4 cucchiai di olio extravergine di oliva del Garda
✓ sale e pepe q.b.

Preparazione
Pulire i carciofi , cioè eliminare le foglie dure esterne e poi tagliare le metà anteriori, dividere il resto in quarti ed eliminare la barba ed eventuali parti spinose.
Pulire le patate e dividerle a cubetti.
Far soffriggere nell’olio i carciofi e farli cuocere qualche minuto finché prendono un colore dorato.
Aggiungere le patate, l’aglio, salare e pepare e far cuocere insieme per 25-30 minuti aggiungendo un po’ d’acqua o, meglio ancora, brodo vegetale. Alla fine aggiungere prezzemolo e timo ed eliminare l’aglio

Le proposte che trovate nella nostra rubrica “Ricette per la vista” sono prese dal libro “Occhio e Ricette per la vista” scritto dal dottor Lucio Buratto: si tratta di piatti selezionati per la presenza di alimenti che aiutano a prevenire patologie oculari e mantengono sani i nostri occhi.

Agnello al forno e contorno di patate e carciofi per una Pasqua gustosa e sana per i vostri occhi!

agnello

Tra poco si festeggia la Pasqua e come da tradizione molti di voi mangeranno l’agnello…una carne ottima, anche per la vista! Lo sapevate?

Se lo cucinate poi stufato con verdure e vino rosso, aggiungerete gusto e alimenti preziosi per i vostri occhi!

Questa ricetta infatti è ricca di nutrienti fondamentali per la nostra vista.

Agnello stufato al vino rosso

L’agnello ha una carne particolarmente ricca di zinco. Lo zinco serve come costituente per la SOD e la CAT, due potenti enzimi antiossidanti presenti nella retina. Lo zinco inoltre è necessario per assicurarsi una funziona lacrimale normale e aiuta a prevenire l’occhio secco.
Il vino rosso contiene resveratrolo (antiossidante contenuto nella buccia d’uva) e flavonoidi (sono contenuti principalmente nelle piante, dal grande potere antiossidante e sinergici alla vitamina C, quindi talvolta vengono identificati con il nome di vitamina C2 oppure vitamina P).
L’aglio contiene seleniozinco e aliina (responsabile del sapore e dell’odore penetrante e persistente):
quest’ultima si trasforma in allicina che ha azione antibatterica, ipocolesterolemizzante e antipertensiva.
Il pomodoro è ricco di vitamine e oligoelementi, ma soprattutto contiene carotenoidi (che hanno una funzione antiossidante) tra cui il licopene, di cui abbonda.
Il peperoncino è una buona fonte di carotenoidi, soprattutto luteina, un carotenoide presente nel corpo cellulare dei fotorecettori: per questo viene chiamato anche pigmento maculare, che ha una doppia funzione:  la protezione dal danno ossidativo e il miglioramento della funzione visiva.
La cipolla contiene vitamina C e una buona quantità di flavonoidi (quercetina).

Ingredienti e dosi per 4 persone:
✓ 800 g di agnello tagliato a pezzetti
✓ 1 bicchiere e mezzo di vino rosso
✓ 3 cucchiai di olio di semi
✓ 2 spicchi di aglio tritati finemente
✓ 1 cipolla tagliata grossolanamente
✓ 2 foglie di alloro
✓ ½ bicchiere di concentrato di pomodoro
✓ 2 peperoncini
✓ 1 cucchiaio di farina
✓ sale q.b.

Preparazione
Lasciare marinare l’agnello tagliato a pezzi nel vino per almeno 3 ore; poi toglierlo e conservare il vino.
Scaldare l’olio in una capace casseruola, quindi aggiungere l’agnello ben asciutto e sporcato di farina. Cuocere finché la carne non si sarà rosolata bene da tutti i lati. Aggiungere l’aglio e la cipolla, le foglie di alloro, il concentrato di pomodoro, il sale, il vino e i peperoncini.
Cuocere lentamente finché l’agnello non sarà tenero.

 

Contorno di carciofi con patate

Agrodolce

Il carciofo oltre ad essere ricco di fibre e sali minerali
è ricco di acido folico.
La patata è ricca di amido e contiene potassio, vitamina
C e B5.
L’aglio contiene selenio, zinco e aliina.
Il prezzemolo contiene flavonoidi e anche apiolo,
un antispastico, antipiretico e stimolante la contrattilità
uterina.
Il timo contiene oli essenziali e flavonoidi.
L’olio di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi.

Ingredienti e dosi per 4 persone:
✓ 4 carciofi
✓ 4 patate
✓ 2 spicchi di aglio
✓ 1 mazzetto di prezzemolo
✓ 1 mazzetto di timo
✓ 4 cucchiai di olio extravergine di oliva del Garda
✓ sale e pepe q.b.

Preparazione
Pulire i carciofi , cioè eliminare le foglie dure esterne e poi tagliare le metà anteriori, dividere il resto in quarti ed eliminare la barba ed eventuali parti spinose.
Pulire le patate e dividerle a cubetti.
Far soffriggere nell’olio i carciofi e farli cuocere qualche minuto finché prendono un colore dorato.
Aggiungere le patate, l’aglio, salare e pepare e far cuocere insieme per 25-30 minuti aggiungendo un po’ d’acqua o, meglio ancora, brodo vegetale. Alla fine aggiungere prezzemolo e timo ed eliminare l’aglio

Le proposte che trovate nella nostra rubrica “Ricette per la vista” sono prese dal libro “Occhio e Ricette per la vista” scritto dal dottor Lucio Buratto: si tratta di piatti selezionati per la presenza di alimenti che aiutano a prevenire patologie oculari e mantengono sani i nostri occhi.

Mangiare per gli occhi: la paella mista con carne e pesce

Avete ospiti nel week end e non avete idee originali da portare a tavola?
Preparate una paella!
E’ buona, colorata e soprattutto ricchissima di preziosi nutrienti per i vostri occhi, come la luteina, i carotenoidi, i fitosteroli e gli omega 3. Leggete la ricetta e poi fate sfoggio delle vostre conoscenze nutrizionali con i vostri amici ;-)

Ecco qui la ricetta presa dalla nostra rubrica “Mangiare per gli occhi – le ricette per la vista”.

paella

Ecco perché questo piatto, ricco e saporito, è una manna anche per la nostra salute:

Le zucchine contengono poche calorie e sono molto ricche di carotenoidi, vitamina C ed E.
Il peperone è una buona fonte di carotenoidi, soprattutto luteina, un potente antiossidante.
I piselli sono ricchi di vitamina C e carotenoidi, ma anche fitosteroli (ipocolesterolemizzanti).
Il pollo contiene proteine digeribili e un buon rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi.
Il coniglio è carne bianca poco grassa.
I crostacei, grazie alle alghe di cui si nutrono,  sono ricchi di ω-3 e oligominerali, ma soprattutto di astaxantina (che ha proprietà antiossidanti).
Lo zafferano contiene un’altissima percentuale di luteina, alcune vitamine del gruppo B e sostanze
attivatrici della digestione.

Ingredienti per 4 persone 

  • 400 g di riso
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 cipolla
  • 200 g di pollo pulito e tagliato a pezzetti
  • 200 g di coniglio disossato, pulito e tagliato a pezzetti
  • 4 pomodori maturi
  • 4 zucchine trombetta
  • 100 g di piselli freschi o surgelati (o fave)
  • 2 peperoni rossi e 2 verdi
  • 100 g di prosciutto a dadini o pancetta o
    salsiccia
  • 4 bustine di zafferano
  • 200 cc di brodo di gamberi o scampi
  • 8 scampi
  • 8 gamberi
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale e pepe q.b.
  • a piacere: 200 g di pesce spada a dadi o altro pesce in filetti tagliati a pezzi

Preparazione

Mettere i peperoni nel forno per 10 minuti circa e poi avvolgerli per 3-4 minuti in carta di giornale; quindi sbucciarli, pulirli e tagliarli a pezzetti.
Nella paelliera (preferibilmente elettrica) o in un’ampia teglia antiaderente, far soffriggere nell’olio gli spicchi di aglio e poi toglierli.
Aggiungere la cipolla tritata, i pezzi di pollo e di coniglio a pezzi e far soffriggere per qualche minuto. Aggiungere le verdure di stagione: i pomodori sbucciati, le zucchine a pezzetti, i piselli o le fave, i peperoni. Aggiungere anche il prosciutto tagliato a cubetti (o pancetta o salsiccia), sale e pepe e far cuocere per 15 minuti circa.
Poi aggiungere il riso. Se si vuole, un po’ di pezzi di pesce spada o altro pesce.
Mescolare il tutto e versare lo zafferano sciolto in acqua tiepida e poi non girare più il riso.
Mettere 3-4 cucchiai di brodo bollente di gamberi o scampi e cominciare a cuocere (si può anche mettere al forno a 180 gradi per 20 minuti o cuocere al fuoco lento, versando sempre brodo secondo necessità).

A cottura quasi ultimata, mettere sopra scampi e gamberi puliti e per decoro, alla fine, alcuni interi (2-3 a persona) soffritti in un’altra padella a parte (scampi tagliati a metà per il lungo, ma con la testa).

L’ideale per cuocere bene la paella e per presentarla bene è disporre di una paelliera a funzionamento elettrico con la quale si può regolare bene la temperatura di cottura e la sua durata.

Brodo: a parte far cuocere le teste dei gamberi in almeno 1 litro d’acqua e poi filtrarlo e usarlo per cuocere il riso.

Valori nutrizionali a porzione
Kcal836
Proteine (%)28,5
Lipidi (%)32,6
Glucidi (%)38,9
Fibra (g)3,3
Colesterolo (mg)98,2